Машқҳо бояд ҳар рӯз иҷро карда шаванд - комплекс барои иҷро кардан хеле оддӣ аст ва истифодаи ягон таҷҳизотро талаб намекунад.
Маҷмӯи машқҳо дар ҳолати истода
- Рост истода, пойҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо (мавқеи ибтидоӣ). Саратонро оҳиста ба паҳлӯ хам кунед, онро дар ин ҳолат 10 сония нигоҳ доред, мушакҳои гарданатонро кашед, гӯё ба зарбаи хаёлии китф муқобилат кунед. Шумо метавонед бо пахш кардани як тарафи дасти худ ба паҳлӯи саратон муқовимат эҷод кунед. Оҳиста-оҳиста ба мавқеи рост баргардед. Майлро ба самти дигар такрор кунед ва ғайра 15 маротиба;
- Мавқеи ибтидоӣ. Сари худро ҳамвор ба пеш хам кунед, 10 сония нигоҳ доред, инчунин мушакҳои худро кашед ё дастатонро ба пешонӣ / пушти сар пахш кунед. Саратонро оҳиста ба қафо хам кунед, аммо на дар тамоми роҳ, то пушти саратон ба пушт нарасад, 10 сония нигоҳ доред. Инчунин 15 маротиба такрор кунед;
- Мавқеи ибтидоӣ. Саратонро ба паҳлӯ гардонед ва манаҳатонро ба китфи худ дароз кунед. Гардро ба самти дигар такрор кунед ва ғайра 15 маротиба;
- Дар ҳолати бароҳат нишастан ё истодан. Бо манаҳи худ ҳаракатеро анҷом диҳед, ки гӯё рақами 0, баъд 1, 2 ва ғайраро нависед, то 10. Ин машқ дар байни корҳо барои ором кардани мушакҳои гардан ва рафъи шиддати пушт хеле хуб аст.
Маҷмӯи машқҳо дар ҳолати хобидан
- Дар рӯи ҳамвор (фарш, кат бе болишт) ба пушт хобед. Саратонро аз сатҳ баланд кунед, 10 сония нигоҳ доред, поин кунед, 5 сония истироҳат кунед. 7-10 маротиба такрор кунед (чун хаста шуданатон);
- Ҳангоми дар паҳлуи худ хобидан, саратонро баланд кунед, то ки он ба сатҳ параллел бошад, мавқеъро барои 10 сония ислоҳ кунед, саратонро паст кунед. Машқро дар ҳар тараф 10 маротиба такрор кунед;
- Дар пушт хобида, сарро боло бардошта, манаҳатонро ба сӯи шифт расонед (на сандуқи сина), 10 сония нигоҳ доред, ба ҳолати аввала баргардед, 10 маротиба такрор кунед.
Машқҳои табобатӣ барои табобати остеохондрозҳои сутунмӯҳраи сина
- Рост истода, пойҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо, пушт рост. Пушти худро оҳиста «хам» кунед, манаҳатонро ба шикам ва китфҳоятонро ба ҳамдигар кашед. Дар ин мавқеъ 10 сония бимонед, баъд оҳиста тахтапуштро рост кунед, китфҳои китфатонро бо ҳам фишурда, саратонро бодиққат ба ақиб хам кунед ва 10 сонияи дигар ҳамин тавр бимонед. 10 маротиба такрор кунед;
- Рост истода, бо навбат китфҳои худро то ҳадди имкон баланд бардоред, ҳар кадом 10 маротиба. Сипас ҳарду китфро дар як вақт баланд кунед, дар ҳолати болоӣ 5-10 сония нигоҳ доред, истироҳат кунед. 10 маротиба такрор кунед;
- Бо китфҳои худ ҳаракатҳои даврашаклро оҳиста анҷом диҳед, аввал қафо, баъд ба пеш, 10 маротиба дар ҳар як самт;
- Рост истед, пойҳо якҷоя, дастҳо дар баданатон поён фуроянд. Ба паҳлӯ хам кунед, гӯё бо дастатон ба зонуатон расида истодаед, позаро барои 10 сония ислоҳ кунед. Холо ба самти дигар ва гайра 10 маротиба;
- Муштҳои ҳарду дастро ба пушт дар зери китфи худ ҷойгир кунед. Пушти худро ба қадри имкон камон кунед ва бо дастони худ ба пеш пахш кунед. Ҳамин тавр 5-10 сония монед. Акнун оҳиста-оҳиста ба пеш такя кунед, пуштро хам кунед ва дастҳоятонро дар атрофи худ печонед. 10 маротиба такрор кунед.
Машқҳои табобатӣ барои табобати остеохондрозҳои сутунмӯҳра
- Рост истода, дастҳо дар камар, пойҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо. Оҳиста-оҳиста ба пеш такя кунед ва пуштро хам кунед. Ба қадри имкон рост шавед ва ба ақиб такя кунед. 10 маротиба такрор кунед;
- Мавқеъ ҳамон тавре ки дар машқи қаблӣ аст. Ба қадри имкон пуштро хам карда, 10 бор хам кунед;
- Ба чорпоён, рост баргашт. Дастҳоятонро ба паҳлӯ гузоред, то пушти шумо каҷ шавад, 10 сония ҳамин тавр истад. Акнун дар самти дигар, 10 маротиба такрор кунед;
- Дар фарш ё бистар ба пушт хобида, истироҳат кунед. Мушакҳои шикамро гӯё пуштро ба фарш зер кунед. Инро 10 сония нигоҳ доред, сипас истироҳат кунед
- Инчунин - дар пушт хобида, пойҳо дар зонуҳо хам карда мешаванд. Ба оринҷи як даст ба зонуи пои муқобил бирасед, ҳоло бо оринҷи дигар. 10 маротиба дар ҳар тараф;
- Акнун дастҳоятонро ба паси сар дароз кунед ва пуштро то ҳадди имкон дароз кунед. Мавқеъро барои 10 сония нигоҳ доред. Якчанд маротиба такрор кунед.